Despertarse durante la noche es algo común para muchos adultos, pero para algunos, puede convertirse en un problema persistente que afecta la calidad del sueño y de vida. ¿Qué hacer cuando estas despierto en mitad de la noche y luchas por volver a dormir? Aquí, algunas recomendaciones de expertos para ayudarte a superar los despertares nocturnos y disfrutar de un sueño más reparador.

Los trastornos del sueño además del insomnio: ganas de dormir excesivas e inquietud involuntaria

Qué hacer si me despierto a mitad de la noche

1. Descartar condiciones médicas

Es importante descartar cualquier condición médica subyacente que pueda estar contribuyendo a tus dificultades para dormir. Trastornos como la apnea obstructiva del sueño, el síndrome de piernas inquietas y condiciones médicas crónicas como la depresión, la ansiedad o la artritis pueden afectar tu capacidad para dormir. Consulta a un profesional de la salud si sospechas que una condición médica está interfiriendo con tu sueño.

2. Eliminar el alcohol y limitar la cafeína

El alcohol puede afectar negativamente la calidad del sueño, ya que puede interrumpir los patrones normales del sueño y provocar despertares nocturnos. Limita tu consumo de alcohol, especialmente antes de acostarte. Del mismo modo, reduce tu ingesta de cafeína, especialmente por la tarde y la noche, ya que puede dificultar conciliar el sueño.

3. Observar qué y cuándo comes

Evita las comidas abundantes y picantes antes de acostarte, ya que pueden dificultar la digestión y provocar malestar estomacal, lo que puede interferir con tu sueño. Opta por comidas ligeras y fáciles de digerir antes de irte a la cama. Un pequeño refrigerio antes de acostarte, como una tostada con manteca de maní, puede ser reconfortante y ayudarte a conciliar el sueño.

4. Mejorar el entrenamiento

El ejercicio regular puede mejorar la calidad del sueño al promover la relajación y reducir el estrés. Intenta hacer ejercicio durante el día, pero evita el ejercicio intenso justo antes de acostarte, ya que puede tener el efecto contrario y dificultar conciliar el sueño.

5. No revisar el celular

Evita revisar dispositivos electrónicos como teléfonos, tabletas y computadoras antes de acostarte, ya que la luz azul que emiten puede inhibir la producción de melatonina, la hormona del sueño. Establece una hora para desconectar tus dispositivos electrónicos y relájate antes de irte a la cama.

6. Levantarse de la cama

Si te encuentras despierto en mitad de la noche y no puedes conciliar el sueño después de unos minutos, levántate de la cama y haz algo relajante, como leer un libro o escuchar música suave. Evita actividades estimulantes como mirar la televisión o usar dispositivos electrónicos, ya que pueden dificultar aún más conciliar el sueño.

7. Evitar las siestas

Si tienes dificultades para dormir durante la noche, evita tomar siestas durante el día, ya que pueden interferir con tu capacidad para conciliar el sueño por la noche. Si necesitas una siesta, asegúrate de que sea corta y temprano en el día para minimizar su impacto en tu sueño nocturno.

8. Mejorar el entorno

Haz ajustes en tu entorno de sueño para crear un ambiente tranquilo y relajante que promueva el sueño. Esto puede incluir bloquear la luz externa con cortinas opacas, reducir el ruido ambiental con tapones para los oídos o un humidificador, y mantener una temperatura fresca y confortable en tu dormitorio.